De 6 bästa böckerna om beteendeförändring

Här på Knowly tycker vi alla om att läsa, och genom åren har vi plöjt hyllmeter av facklitteratur. Ett ämne som återkommit gång på gång i min egen läsning är hur man effektivt förändrar beteenden.

Efter att ha fått mer av ett fågelperspektiv över rönen kring beteendeförändring (även om mycket ännu finns kvar att lära!), har en insikt framstått allt klarare: Oavsett om det handlar om att komma igång med träning, gå ner i vikt, sluta röka, lära sig ett nytt språk eller att etablera en vana av att ställa coachande frågor, ligger samma mekanismer till grund för huruvida beteendeförändringen blir lyckad eller ej.

Med den här artikeln vill jag hjälpa dig förstå de mekanismerna, genom att ge dig de litteratur-guldkorn jag och mina kollegor vaskat fram under åren. De sex böcker som allra starkast påverkat hur vi tänker kring beteendeförändring, som kan komma att förändra ditt liv (stora ord, jag vet, men det är sant!).

‍

‍

1. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

Av: BJ Fogg

Lätt - tung: 1 2 [3] 4 5

Dr. BJ Fogg driver The Behavior Design Lab på Stanfords universitet. Han myntade begreppet behavior design, som utgörs av en serie metoder för att på ett systematiskt vis skapa nya beteenden (eller bryta oönskade beteenden) hos oss själva eller andra.

Bland Foggs studenter återfinns bland andra Instagram-grundarna Kevin Systrom och Mike Krieger. De använde lärdomarna från Foggs kurs för att designa en app som var så effektiv i att driva nya beteenden (fota, lägga på filter, dela, like:a), att den såldes till Facebook inom ett år för 1 miljard dollar.

Efter att under många år endast ha fokuserat på forskning och utbildning på Stanford, släppte Fogg i december 2019 sin första bok, som fick samma titel som den metodik han under decenniet dessförinnan arbetat fram: Tiny Habits.

Trots bokens många modeller och koncept är Tiny Habits oerhört lättläst – och det är ingen slump; Fogg utbildade sig innan han kom in på beteendeförändring till skribent för instruktionsmaterial. Att han är en tränad skribent märks – meningarna är föredömligt korta och kärnfulla. Dessutom strösslar han frikostigt med anekdoter från några av alla de människor han hjälpt i sina beteendeförändringsresor, som hjälper oss att minnas hans viktiga poänger.

Mycket annan samtida litteratur om beteendeförändring bygger på Foggs forskning, varför jag starkt rekommenderar att först gå direkt till källan.

Tips: Lyssna gärna på ljudboken parallellt med att du läser. Där har Fogg spelat in ett separat förord som är rent av rörande: Han har under många år haft problem med sitt tal, men har till slut lyckats få bot med sin röst. Att han själv är berättare till sin egen bok är därför för honom en stor personlig seger, vilket ger extra tyngd åt lyssningsupplevelsen.

‍

2. Tio i tolv: en bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar

Av: Alexander Rozental, Martin Oscarsson och Per Carlbring

Lätt - tung: 1 [2] 3 4 5

Nyårslöften har fått ett oförtjänt dåligt rykte, och det vill författarna och psykologerna Alexander Rozental, Martin Oscarsson och Per Carlbring ändra på.

De framhäver att nyårsafton varje år utgör ett naturligt avstamp för nya beteenden: En punkt att planera inför, och exekvera på efter. Problemet är bara att så många misslyckas i sin strävan efter förändring.

Tio i tolv hjälper oss med konkreta metoder för att både planera och genomföra en önskad beteendeförändring, och att korrigera vår bild av vad det innebär att lyckas – att ha tränat i tre månader efter nyår är trots allt betydligt mer än att inte ha tränat alls.

Metoderna är såklart inte bundna till just nyår, utan kan appliceras vid vilken startpunkt som helst: Sista dagen av en utbildning, första dagen på ett nytt jobb, eller bara en helt vanlig torsdag.

‍

Fördjupa dig

UTBILDNING

2 halvdagar

Nudging för utbildare

Lär dig enkla men kraftfulla sätt att applicera nudging i dina lärprojekt, så att beteendeförändringen faktiskt blir av.

Utbildare

Linus Olsson Collentine, Leg. Psykolog

Läs mer och se kommande datum »

3. Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results

Av: James Clear

Lätt - tung: 1 [2] 3 4 5

James Clears bok har sålts i över en miljon exemplar. Det är ingen slump. Följande tre anledningar tror jag är de främsta bakom framgången:

1. Den är föredömligt kort.
2. Forskningen den bygger på—till stor del BJ Foggs—hade inte tidigare publicerats i bokform när den gavs ut.
3. Titeln—bland de bästa man hört?

Lever den då upp till sin hype? Ja och nej. Atomic Habits är i mångt och mycket BJ Foggs forskning paketerad i ett något mindre detaljerat format. Det i sig är inget fel på alls—rönen är oerhört intressanta—men när nu valet finns att gå direkt till källan bleknar den i konkurrensen.

Clear har dock en del idéer som skiljer hans bok från Foggs. Tanken om att stöpa om sin identitet—att bli en personsom tränar (exempelvis)—återkommer genom hela boken. Mantrat “what would a [healthy person] do?” har hjälpt mig inte bara i kosthållning, utan även på andra beteendeförändringsresor, och det har jag Clear att tacka för.

‍

4. The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

Av: Charles Duhigg

Lätt - tung: [1] 2 3 4 5

Charles Duhiggs numera klassiska bok visade med sin framgång att beteendeförändring och vanor faktiskt är ett ämne som går att skriva både intressant och inflytelserik facklitteratur om. Med sina många och välskrivna anekdoter är den en njutning att läsa, och en utmärkt aptitretare för den som känner sig nyfiken på ämnet beteendeförändring.

‍

‍

5. Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst

Av: Robert M. Sapolsky

Lätt - tung: 1 2 3 4 [5]

Robert Sapolsky, också han verksam på Stanford, är en av världens främsta forskare i skärningspunkten mellan biologi och beteenden. Hans bok handlar inte primärt om hur vi kan förändra beteenden, utan om hur de underliggande mekanismerna för våra mänskliga beteenden fungerar, med utgångspunkt i vår genetik.

Om Duhiggs bok lämpade sig väl för hängmattan, så kräver Behave ett ordentligt skrivbord. Det är en tegelsten. De första tre kapitlen är en grundkurs i neuroanatomi, för att efterföljande kapitel ska bli enklare att förstå.

Kort sagt, detta är en bok för den som vill ha en utmaning, men orkar man ta sig hela vägen i mål kommer din förståelse för varför vi beter oss som vi gör, och i förlängningen hur de beteendena kan ändras, att ha blivit långt djupare.

6. Beteendets ABC: En introduktion till behavioristisk psykoterapi

Av: Jonas Ramnerö och Niklas Törneke

Lätt - tung: 1 2 3 [4] 5

Nu kanske du tänker “Vad tusan gör den här boken på listan? Jag sysslar ju inte med terapi?”. Jag hör dig, men bare with me: Boken är, som titeln antyder, skriven för psykologstudenter, och innehåller därför också en del avsnitt om terapi. De går dock utmärkt att hoppa över, för oss som uteslutande ägnar oss åt beteendeförändring i andra former.

Även om BJ Fogg sannolikt är vår samtids mest inflytelserika forskare på ämnet beteendeförändring, har ämnet forskats på under lång tid dessförinnan. Beteendets ABC sammanfattar med ett välkomnande språk mycket av den forskning som gjorts, och utgör en stabil basplatta för vidare läsning. Det är knappast en slump att boken tillhör kurslitteraturen på psykologprogrammet för flera lärosäten.

I synnerhet gör boken ett bra jobb i att sammanfatta B.F. Skinners forskning. Skinners arbete utvecklades till vad som kom att kallas behaviorism—en idéströmning som legat till grund för senare forskning på bland annat betingning, som idag utgör en fundamental del av ämnet Kognitiv Beteendeterapi (KBT).

‍